Comer todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo é a melhor dieta para manter a forma e a saúde.

Comidas prontas e horários irregulares de refeição costumam compor o cardápio de quem trabalha fora o dia inteiro. Pular refeição e comer fast food faz mal para a saúde do corpo e do coração. Como também não é saudável seguir dietas de restrição de alimentos, em que shakes, comprimidos e outras fórmulas substituem a refeição balanceada.

Uma alimentação saudável inclui porções dos grupos de alimentos da pirâmide alimentar e características como a forma de preparo, a reunião de sabor, cor, textura, aroma. A variedade, moderação e fracionamento das refeições são alguns dos princípios básicos da alimentação saudável.

A seguir, quais são os grupos de alimentos e suas propriedades e como compor um prato saudável, segundo o Serviço de Nutrição e Dietética do InCor-HCFMUSP¹.

Princípios da alimentação saudável

Variedade: Compor o prato com alimentos variados e coloridos

Moderação: Consumir a variedade de alimentos de forma equilibrada.

Fracionamento: Realizar 6 refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, lanche da noite.

Os grupos de alimentos e suas propriedades

É uma classificação dos alimentos de acordo com seus nutrientes.

• Cereais e tubérculos: rico em carboidratos
• Verduras e legumes: hortaliças, ricas em vitaminas, sais minerais e fibras
• Frutas: ricas em vitaminas, sais minerais e fibras.
  Leites e derivados: ricos em cálcio e proteínas.
• Carne e ovos: ricos em cálcio e proteínas de origem animal.
• Leguminosas e oleaginosas: grãos, ricos em proteínas de origem vegetal e gordura monoinsaturada.
• Óleos e gorduras: monoinsaturada (azeite de oliva), poli-insaturadas (óleos e cremes vegetais) e saturadas (manteiga e banha).
• Açúcares, doces, refrigerantes: ricos em carboidratos.

Alimentos funcionais

Contêm princípios ativos que foram comprovados cientificamente como benéficos à saúde.

• Aveia: o farelo contém beta-glucana, uma fibra solúvel que auxilia na redução do colesterol total e LDL-colesterol e deve ser consumida nessa forma.
• Peixes: os de alto teor de ácidos graxos ômega-3, como salmão, atum, sardinha, cavala e truta, contribuem na redução do triglicérides e prevenção de doenças cardíacas.
• Soja: rica em proteína de origem vegetal, contribui na redução do colesterol total e do LDL-colesterol.
• Suco de uva: contém polifenóis como o resveratrol, que atua na redução do risco de doença arterial coronariana.
• Creme vegetal enriquecido com fitosterol: contribui na redução do colesterol total e do LDL-colesterol.
• Oleaginosas: contêm vitamina E e ácidos graxos monoinsaturados, que contribuem na redução do risco de doenças cardiovasculares.
• Ovos com ômega-3: contém ácidos graxos ômega-3 que auxiliam na redução do colesterol.
• Alho: contém produtos sulfurados que contribuem na redução do colesterol total e do LDL-colesterol e pressão arterial.
• Como compor um prato saudável

Faça um prato bem colorido para consumir alimentos variados e de nutrientes diferentes, com as sugestões:

• No café da manhã: Leite desnatado, pão de forma integral com queijo branco ou margarina. Mamão com aveia, um suco natural sem açúcar ou um kiwi… O Pão de forma integral.
• Lanche da manhã: Salada de fruta sem açúcar ou creme de leite, ou leite condensado.
• Almoço:
• Metade do prato de salada de verdura e legumes.
• Macarrão integral com molho de tomate manjericão, desde que o molho seja feito com tomate natural, o enlatado tem muito sódio. Ou frango assado, um pedaço sem a pele.
• Arroz e feijão.
• Uma couve refogada.
• Na sobremesa, um pêssego.
• Lanche da tarde: Um pote de iogurte desnatado, cereal com frutas vermelhas, ou colocar um leite desnatado batido com fruta.
• Jantar: uma porção de carne magra, batatas e vagem.
• Lanche da noite: Leite desnatado com achocolatado light, ou leite com canela e um biscoito integral.

Fonte:
https://referenciaincor.com.br

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Departamento de Saúde e Segurança do Trabalho – DSS